Нәрсә ашап ябыгырга? Диетолог Гүзәл Закирова киңәшләре

Белгечнең сорауларга җавапларда төп фикерләре

1. БАДларны системасыз кулланырга ярамый!

2. Майсыз продуктлар ашап кына ябыгып булмый.

3. Артык килограммнардан котылу өчен, вакытында йоклау кирәк.

4. Стресс вакытында зыянлы һәм баллы ризыкка тартылучыларга вакытында йоклау һәм күбрәк су эчү кирәк.

5. Сәламәт веганнар балага проблемасыз уза ала.

6. Ит ризыкларын ашый алмау ашказан асты бизендә проблемалар булуын күрсәтергә мөмкин.

7. Кичке аппетит көндез җитәрлек ашамауга бәйле.

8. Кичке ашны эштә ашап кайту әйбәт.

– Әнием гел тазалыгына каршы көрәшә. Соңгы вакытта даруханәләрдән актив рәвештә, ябыгу өчен, БАД лар һәм махсус чәйләр сатып ала башлады. Бу чараларның файдасы бармы, аларның организмга зыяны юкмы?

– БАДларны билгеле системасыз гына, ничек туры килсә шулай куллануның, сәламәтлекне, рационны коррекцияләми торып бер мәгънәсе юк. Бавырга һәм бүлендек системага авырлык китерү һәм акча туздырудан кала бүтән берни гарантияли алмыйм.

– Минем гәүдә авырлыгым кирәгеннән артык. Супермаркетларда майсызландырылган продуктлар ашап ябыгырга тырышам. Майсыз эремчек, кефир эчәм. Мондый ысулның файдасы булырмы икән?

– Сезне борчырга мәҗбүрмен, әмма майсыз продуктларның сәламәтлеккә дә, гәүдә тазалыгын киметүгә дә файдасы юк. “Май ашадың икән – май шунда калачак” дигән гади формулага караганда, безнең организм күпкә катлаулырак. Уртача файдалы майларны көннең беренче яртысында куллану хәерлерәк. Гормоннарыгыз сезгә рәхмәт әйтәчәк.

– Дөрес тукланырга тырышам: әз-әзләп ашыйм, яшелчә, җиләк-җимешләрне күп кулланам, әмма артык авырлыктан арынып булмый. Проблема нидә?

– Артык килограммнардан арыну өчен, вакытында йоклау зур әһәмияткә ия булуын аңларга кирәк. Вакытында ятсаң, бер төн эчендә 100 граммга якын чиста май “яна”, шулай ук, су эчү режимы, активлык һәм психологик тотрыклык мөһим. Әле бу да бөтен кирәкле аспектлар түгел. Шулай да, уйлап карагыз: һичьюгы шушы пунктлар үтәлгәнме сездә?

– Кызым 11 сыйныфта укый. Алда Бердәм дәүләт имтиханнары. Репетиторлар... ятлау, стресс. Борчылудан бала баллы, зыянлы һәм майлы ризыкны бик күп ашый башлады. Ашама дип тә әйтеп булмый, шул ук вакытта, чарасын күрмичә дә булмый. Бу очракта аның туклануын ничек контрольгә алып була?

– Нәкъ менә хәзер сез аны коткаручы була аласыз. Бала стрессны, артык йөкләмәне дөрес кичерә белми. Өйрәтегез! Беренчедән, аның вакытында йокларга ятуын кайгыртыгыз (төнлә үзебезнең антидепрессантлар формалаша). Су режимы кирәк: аңа көненә 2 литр тирәсе су эчү зарур, чөнки стресс вакытында каны 2-3 тапкыр куера. Шулай ук, төнгә каршы 30 минутка булса да һавага чыгып керү артык стресс гормонын чыгарачак, аның концентрациясен һәм игътибарын көчәйтәчәк. Шуны истә тотыгыз: арган баш миен 4 сәгать интектергәнче, 1 сәгать сыйфатлы итеп әзерләнү яхшырак.

– Мин 21 яшьлек кыз. Буем 155 см, ә авырлыгым 64 кг. Үземнең буем өчен авырлыгым күбрәк. Көне буе эштә булганга, көненә 2 тапкыр гына ашау туры килә. Эшемдә мин гел хәрәкәттә, тик артык килограммнардан барыбер котылып булмый. Көненә шул 2 тапкыр тукланган очракта, ничек итеп теләгән авырлыкка ирешим икән?

– Эшне тормышка көйләп түгел, ә тормышны эшкә көйләргә омтылу идиллия инде ул. Сез бит машинага 100 км өчен ягулык салып, аңа бүтән өстәп салмыйча, 200 км га кадәр куа алмыйсыз? Бу очракта сезгә запас бак кирәк булыр иде. Менә организмыгыз да гел шулай запаска калдырып барачак.

– Өй шартларында метоболизмны ничек тизләтергә мөмкин?

– Активлык, су, вакытында йоклау һәм ашау.

– Укучы булганда, спорт белән профессиональ шөгыльләндем, тиешенчә ашавымны күзәтеп бара идем. Аннары башка шәһәргә күчү, университет, нормадан тайпылып туклану... Бүген дә гел хәрәкәттә, әмма кисәк кенә тазардым. Нәрсә киңәш итәсез?

– Безнең организмда барысы да гомер буе бер үк тизлектә, бер үк схема буенча бара дип уйлау – ялгыш. 16 яшькә кадәр балалар һәм олылар – икесе бөтенләй инопланетяннар кебек төрле, ашау да, хәрәкәтләнү дә нык аерыла. Яшь барган саен, “туклануда хаталану”ның сәламәтлеккә тәэсире күпкә кырысрак. Үзегезне кулга алыгыз, рационыгызны төгәл график буенча өч тапкыр ашауга көйләгез, активлыгыгызны да күзәтеп торыгыз. Моңа сездән башка бүтән берәү дә тотынмаячак.

– Миңа 26 яшь, ике ел элек кияүгә чыктым. Ирем вегетариан, терлек ризыгыннан тулысынча баш тартты. Бәби алып кайтасыбыз килә, тик балага уза алмыйм. Барлык күрсәткечләр буенча икебез дә сәламәт. Вегетарианлык репродуктив функциягә йогынты ясый аламы икән?

– Сәламәтлекнең барлык күрсәткечләре яхшы икән, бу я сәбәпнең туклануда булмавын, я барлык күрсәткечләр дә исәпкә алынмаганын күрсәтә. Бу еш очрый торган күренеш. Еш кына дөрес үтәлмәгән вегетарианлык хатын-кызга тәэсир итә. Тулаем алганда, сәламәт веганнар балага бернинди проблемасыз уза иде.

– Мин ит яратмыйм, күп дигәндә, аена ике мәртәбә ашыйм. Тимер, аксым һәм башка кирәкле элементлар җитсен өчен, аны нәрсә белән алмаштырырга була? Диетолог киңәше бик кирәк!

– Аксым, тимер һәм витаминнар үсемлек ризыгында да бар. Иң мөһиме, мондый рационда ризыкны дөрес итеп төрләндерү. Ә менә ит ризыкларын кабул итә алмавыгыз ашказан асты бизендә проблемалар булуын күрсәтергә мөмкин. Уйлап карагыз әле: иткә электән шулай күңелегез тартмадымы, әллә бу көчле авыру яки стресстан соң башландымы?

– Тиздән җәй. Зифа буйлы, матур буласы килә, әмма барлык популяр һәм нәтиҗәле диеталар еш кына бик кыйбат. Нәтиҗәле, шул ук вакытта җиңел диетаны киңәш итегезче.

– Мин тагын кабатланамдыр, әмма артык күп ашау белән беррәттән, вакытында рәхәтләнеп йокламау да җитди сәбәп булуын тагын бер кат әйтәм. Суны әз эчү дә сәбәп. Шуңа күрә, беренчедән, фастфуд, консервант һәм ярымфабрикатларны кулланмыйбыз, икенчедән, төнге 23 сәгатьтән иртәнге 6 га кадәр йокы, өченчедән, су эчү нормасы.

– Организм һәрвакыт баллы әйбер сорый. Моңа каршы ничек көрәшергә? Кичке аппетитның нәфесен ничек тыярга?

– Кичке аппетит көндез җитәрлек ашамауга бәйле. Кичке ашны 17.00-17.30 сәгатьтә эштә үк ашап кайтырга гадәтләнегез. Шаккатарсыз: өегезгә канәгать һәм талчыкмаган кеше күк кайтып керәчәксез. Баллы ризыкка тартылу бит ул еш кына хром җитмәүдән һәм гөмбә инвазиясеннән (кандида).

– Көненә ничә литр су эчәргә кирәк? Үз нормаңны ничек исәпләп чыгарга?

– Барысы да индивидуаль. Әмма уртача алсак, авырлыкның һәр килограммы өчен көненә 30 мл су кирәк.