Сәламәт йокыга зыян китерүче гадәтләр: синтетик кием, алкоголь һәм көндезге йокы

«Йоклаучы торып качмасын өчен, йоклаганда мускуллар эшләми»

Йокы организм эшчәнлеген тулысынча туктатамы? Юк, йокы – ул организмның тулысынча сүнеп торуы түгел. Күзләребез йомылган булса да, баш мие эшләвен дәвам итә: алынган мәгълүматны көйли һәм озак вакытлы хәтергә сала.

Йокы тиз һәм акрын йокы фазаларыннан тора, ул, үз чиратында, бик өстән, өстән һәм тирән йокыга бүленә. Акрын йокы стадиясендә мускуллар йомшара, ә тиз йокы вакытында баш мие актив кала, һәм без төшләр күрәбез.

«Йокы вакытында мускуллар эшләми, кеше хәрәкәт итә алмый. Бу – йоклаучы төш күргәндә торып качмасын өчен шулай. Организмда тайпылыш вакытында, кешенең йоклаган хәлдә торып йөрү очраклары барлыгын да беләбез», – дип сөйли балалар неврологы, Казанның 8 нче балалар хастаханәсенең штаттан тыш сомнологы Айдар Вәлиев.

Наполеон гомер буе тәүлегенә 4 сәгатьтән артык йоклый алмаган

Күбегезнең Франция императоры һәм атаклы полководец Наполеон Бонапартның тәүлегенә нибары 4 сәгать кенә йоклаганы турында ишеткәне бардыр. Бу чынбарлыкта була аламы, яки бу – тарихи мифмы?

«Кеше йокларга тиеш булган уртача вакыт – 8 сәгать. Бу вакыттан күбрәк йоклаучылар бар, һәм азрак йоклап та үзләрен күтәренке хис итүчеләр бар. Бу – патология түгел. Наполеон даими стресс һәм карар кабул итүдә кыенлыклар аркасында аз йоклаган. Аның организмы 4 сәгатьлек йокыга җайлашкан булырга мөмкин, әмма борчулары азрак вакытларда ул, мөгаен, күбрәк йоклагандыр», – дип саный невролог.

1963 елда америкалы Рэнди Гарднер йокысызлык дәвамлылыгы буенча рекорд куя. Гарднер 11 көн, яки 264 сәгать йокламаган.

Айдар Вәлиев кешенең йокы белән озак көрәшә алмавына ышана. «Бер дә йокламыйча 3-4 тәүлек түзәргә мөмкин. 4-5 көннән артык уяу булу мөмкин түгел – баш мие моңа сәләтле түгел. Шуны аңларга кирәк, йокы вакытында орган тереклек эшчәнлеге продуктларыннан чистартыла. Интоксикация йокларга мәҗбүр итәчәк. Күп кенә экспертлар фикеренчә, Гарднер кыска гына аралыкта йоклап алган», – дип сөйли сомнолог.

Әгәр 3 тәүлек бөтенләй йокламасаң, баш мие каршылык күрсәтә һәм үзен яклый башлаячак. Ул чагында кеше аңын югалта.

Олыларга көндезге йокы кирәкми

Күпләрнең полифазалы йокы – йокының гомуми вакыты тәүлек дәвамында берничә кыска вакытка бүленә торган режим турында ишеткәне бардыр.

«Интерваль йокыны кайбер галимнәр дә куллана. Әгәр кешегә уңайлы икән, аның хәтере һәм хәрәкәт активлыгы бозылмый икән, без моңа шат кына. Әмма моны тәкъдим итмибез. Тулы канлы йоклау яхшырак», – ди табиб.

Кайбер өлкәннәр балалардан көнләшә, чөнки аларның балалар бакчасында «йокы сәгате» бар. Ә олы кешегә көндез йокларга кирәкме? Айдар Вәлиев сүзләренчә, олы кешегә дәваланган вакытта гына «йокы сәгате» кирәк, йокы савыгуга ярдәм итәчәк. Сәламәт кешегә көндезге йокы киңәш ителми.

«Көндезге йокы баш миенә рәхәтлек бирә, ләкин бу очракта кеше я кичен йоклап китә алмаячак, я төнлә уяначак. Әгәр авыр йөкләнеш булып, көчегезне кире кайтарырга кирәк булса, моны 15-20 минутлык кыска йокы ярдәмендә эшләгез», – ди сомнолог.

«Төн уртасына кадәр йокларга ятарга кирәк»

«Билгеле бер шартлар яки гадәтләр аркасында көндез йоклый, ә төнлә уяу булган кешеләр бар. Бу – сәламәтлеккә зур зыян китерә, дип әйтә алмыйм. Әгәр дә сез мондый режимда яшисез икән, мелатонин барлыкка килсен өчен, көндез караңгыда йокларга кирәк. Караңгылык – сәламәт йокының дусты, – дип сөйли Айдар Вәлиев.

Йокы һәм уяулык режимын 1 атна эчендә тәртипкә китерергә мөмкин. Бу – катлаулы чор, бу вакытта хәтта ял алырга киңәш ителә. Йокыны торгызырга нинди методикалар ярдәм итәчәк?

• Будильникны иртән бер үк вакытка куегыз. Организм йокысызлыктан интегәчәк, әмма бу – киләчәктә йокы режимын җайга салырга ярдәм итәчәк.
• Кояш яктысын имитацияләгән һәм салмак кына уянырга ярдәм иткән яктылык панельләрен кулланырга мөмкин.
• Тынычландыручы матдәләр яки мелатонин эчәргә мөмкин, әмма башта белгеч белән киңәшләшергә кирәк.

«Төн уртасына кадәр йокларга ятарга кирәк. Беренчедән, тикшеренүләр күрсәткәнчә, мелатонин актив рәвештә төнге 10нан соң эшләп чыгарыла башлый. Икенчедән, тирән йокы нәкъ менә төннең беренче яртысында була, димәк, йокыбыз туя», – дип аңлатты Айдар Вәлиев.

Табиб ассызыклаганча, иң яхшысы төнге 11дән дә соңга калмыйча ятарга һәм иртәнге 8дән дә соңга калмыйча торырга кирәк.

Алкоголь йокыны яхшыртмый, ә начарайта

«Йокыга китү өчен күп методикалар бар. Балалар сарыклар һәм фил балаларын саный ала. Зурларга бу ярдәм итмәячәк, чөнки бу – күп акыл эшчәнлеген таләп итми. Олылар сүзләрне алфавит буенча атый, фигураларны һәм төсләрне күз алдына китерә ала», – дип киңәш итә табиб.

Йоклар өчен алкогольле эчемлекләр эчәргә кирәкми. Беренчедән, кеше йоклар алдыннан эчәргә күнегәчәк һәм дозаны арттыра башлаячак, бу исә алкоголизмга китерә. Икенчедән, этанол йокы сыйфатын яхшыртмый, ә начарайта, аны өзек-өзек итә. Йокыга китү проблемалары булганда табибка мөрәҗәгать итегез.

«Туклануга килгәндә, кичке ашны йокларга ятканчы кимендә 2 сәгать алдан ашарга киңәш ителә. Бу вакытка ашаганнан соң энергия ташкыны басылачак, бу – йокларга мөмкинлек бирәчәк. Әгәр дә кеше ач килеш йоклый алмый икән, ниндидер аз калорияле әйбер ашарга киңәш ителә, мәсәлән, банан яки алма. Әгәр төнлә ачлык хисе белән уянгансыз икән, суыткычка йөгерергә кирәкми. Су эчеп, яңадан урынга яту яхшырак», – ди табиб.

Будильникның көе кешенең темпераментына бәйле

«Йокы циклын санап карарга һәм, шуңа карап, үз режимыңны төзергә мөмкин. Барлык кешеләрнең дә фазасы төгәл сәгать ярым дәвам итми – 10-20 минут аерма булырга мөмкин. Ялгышуыгыз ихтимал: будильник сезне тирән йокы фазасыннан уята башлаячак, һәм тору җиңел булмый. Интернетта киңәш итүләренчә, будильникны сәгать ярым алдан шалтырауга куярга кирәкми. Йокыны бүлү борчу тудыра һәм мәгънә бирми», – дип сөйли Айдар Вәлиев.

Әгәр кеше бер үк вакытта торырга күнеккән икән, будильникның акрын гына тавышы да аны уятачак. Әгәр йокы режимы бозылса, хәтта озак һәм көчле сигнал да уянырга ярдәм итмәячәк. Табиб сүзләренчә, будильник тавышына үзеңнең яраткан җырларыңны куймау яхшырак. Еш кына кешеләр моны уяну сигналы итеп кабул итми, ә йокы аша композиция белән ләззәтләнүләрен дәвам итә.

Будильник тавышы өчен һәр көй туры килми – композиция кешенең темпераментына бәйле. Әгәр кеше актив икән, аңа уянырга эмоциональ авыр музыка ярдәм итәчәк. Тыныч кешегә, табиб фикеренчә, табигать авазлары яки тынлы инструментларда башкарылган тыныч көйләр астында уяну яхшырак.

«Заманча мобиль җайланмаларда будильник көйләре – тавышлар җыелмасы гына түгел, ә тавышны үзгәртү һәм ноталарны аерып чыгару белән махсус эшләнгән композиция. Бу – баш миенең активлыгын кузгата һәм уянырга ярдәм итә», – дип аңлата невролог.

Сәламәт йокы өчен киңәшләр

Йокыны ничек сыйфатлы итәргә соң? Үз ятагыңнан башларга кирәк, дип киңәш итә эксперт.

«Ассызыклыйм: йокы урыны уңайлы булырга тиеш. Матрас һичшиксез каты булырга тиеш түгел – иң рәхәтен сайлагыз. Урын-җир һәм юрганны шулай ук үзеңә туры китереп сайларга кирәк – мамык яки ефәк материалга өстенлек бирегез. Төнлә без тирне парга әйләндерәбез, синтетика аны сеңдерми, һәм без эсседән интегәбез», – дип билгеләде табиб.

Биек яки тәбәнәк мендәрдә, шулай ук мендәрсез йоклау да зарарлы – барлык очракларда да мускуллар сузыла, муен кәкрәя, бу – авыртуга китерә.

Бүлмәдә караңгы һәм тынлык булырга тиеш – эшли торган механизмнар ишетелмәскә тиеш. Акрын көйләр, дулкын тавышын тыңларга була. Бүлмәдә температура 20-22 °C булырга тиеш.

«Төнлә яхшы йоклар өчен, көндез акыл һәм тән белән яхшы эшләргә кирәк. Физик активлык белән шөгыльләнергә киңәш итәм: зарядка ясарга, спорт залына йөрергә яки 8-10 мең адымнан артык җәяү йөрергә. Эшегез утырып эшли торган булса да, вакыт-вакыт торып хәрәкәтләнергә кирәк», – ди Айдар Валиев.

Кешеләр йокы проблемалары белән медикларга ешрак мөрәҗәгать итә башлаган

Сомнолог билгеләп үткәнчә, соңгы 5 елда йокысы бозылган пациентлар саны сизелерлек арткан. Кешеләр йокысызлыктан ешрак зарлана башлаган. Бәлки, бу – COVID-19 пандемиясе белән бәйледер.

«Коронавирус үзе баш миенә йогынты ясамаган да булырга мөмкин, әмма тикшеренүчеләр кешеләрнең көчле глобаль стресс кичерүен сәбәп итеп күрсәтә. Без курыктык, бигрәк тә үлүдән курыктык, чөнки пандемия без белгән кешеләрнең гомерен алды. 2020 елгы локдаун безнең активлыгыбызны үзгәртте: без өйдә күбрәк утыра, йокы һәм уяну режимын боза башладык», – дип аңлата Айдар Вәлиев.

Бүген кешеләр йокы бозылуны өйрәнү, диагностикалау һәм дәвалау белән шөгыльләнүче сомнолог-табибларга ешрак йөри. Кешеләрнең табибларга мөрәҗәгать итүләре коронавирус аркасында гына түгел, ә үз сәламәтлекләренә җаваплырак карый башлаулары белән дә бәйле.

Чыганак: «Татар-информ», Роман Баданов