Психолог Резеда Абдулина: «Стресстан чыгу өчен көндәлек эшләрне башкарыгыз»

Резеда, бүген бөтен ил белән паникага бирелдек. Бу – нормаль күренешме?

– Кешеләрнең мондый чакта паникага бирелүе – нормаль хәл. Ул билгесезлек, көн саен яңалыклар ташкыны килеп тору белән бәйле. Бу очракта ачулану, паника, шок, курку, борчылу, төшенкелек – һәр реакция дә норма. Әлеге хисләрне бер очракта да бастырмагыз, күзәтеп торыгыз, кинәт үзгәртергә ашыкмагыз.

Монда көзге депрессия дә килеп кушылдымы? Бу кичерешләр һава торышына бәйлеме?

– Бу кичерешләр һава торышы белән берничек тә бәйле түгел. Кешенең үзенең һава торышына бәйлелеге булган очракта гына, әлеге халәткә анысы да кушылып, катлаулануы бар.

Көчле стресстан ничек арынырга? Ничек тынычланырга? Практик киңәшләр, күнекмәләр бирегез әле.

– Көнкүреш эшләрен башкарырга кирәк. Савыт-саба юарга, ашарга пешерергә, эшебезгә йөрергә – барысын да элеккечә дәвам итик. Күнекмәләргә килгәндә, сулыш күнегүләре ясарга мөмкин. Дүрт тапкыр тирән итеп сулыш алабыз һәм чыгарабыз, мәсәлән. Хисләр нык биләп алса, 10-15 тапкыр нык итеп суларга. Үзегезне ничек хис итүегезне, стрессның артуын-кимүен гел күзәтеп, игътибарлап торырга кирәк. Мисал өчен, 10 баллы шкала буенча үз халәтегезне бәяләгез.

«Ни өчен 7, ә 8 балл түгел? Миңа нәрсә терәк бирә, нәрсә хәлемне бераз булса да яхшырта?» – дип, үз-үзегезгә сорау бирегез. Хәзер хәлне яхшырту өчен нишли аласыз? Якын кешегә шалтырату, фикерләрне көндәлеккә теркәп бару, урамны әйләнеп керү, физик күнегүләр ясау булышадыр, бәлки.

Ир кешегә дә җиңел түгел, әмма күрәбез, алар хакыйкатьне җиңелрәк кабул итте кебек. Аларга хатын-кызлар ничек булышырга тиеш?

– Ир-атлар да бу очракта борчыла, курка. Аларның да хисләрен уртаклашыйк, яратуыбызны күрсәтергә тырышыйк. Реалист та булыйк, яхшы нәтиҗә турында да онытмыйк. Сугыш уңышлы беткәч, безнең тормыш ничек үзгәрәчәк – шул хакта да уйлап тынычланыйк.

Балаларга бу хакта ничек аңлатырга? Әтисенең кая китүен сөйләп бирергәме, әллә хәлләрне бераз «йомшартып» күрсәтергәме?

– Әни кешенең халәте тотрыклы булса, бала һәр аңлатманы да кабул итә алачак. Бала белән гадел булырга кирәк. «Әтиең икенче планетага китте», – дип уйдырмалар чыгармаска. «Командировкага китте», – дип әйтә алабыз, тик, шул ук вакытта, вакыйгаларны бик йомшартып күрсәтү дә дөрес булмас. Бөтен негативны бала алдына чыгарып салырга да ярамый. Сабый сораулар яудыра башласа, аның конкрет соравына төгәл итеп җавап бирергә мөмкин. «Безнең әти кайчан кайта?» – дисә, «Белмим», – диегез. «Әти исәнме?» – «Исән». Авырганын, яраланганын сөйләп тору кирәкмәс.

Баланың соравына каршы сорау да бирергә була. «Син әтиеңнең китүе турында ни уйлыйсың?» – дип, үзеннән сораштырырга мөмкин, бу – ике арада диалог барлыкка китерәчәк. Аннан бала белән бергә вакыт уздырырга, укырга, уйнарга кирәк. Негатив хисләрдән арыну өчен кәгазьне ертырга, хисләрне рәсемгә төшерергә – шул рәвешле бушанырга өйрәтергә дә була.

Үлем-китем булган очракта кечкенә балаларга ничек җиткерергә?

– Үлем очраклары булганда, балага моны факт итеп әйтергә кирәк. Детальләргә кермәскә, нечкәлекләрен сурәтләмәскә тырышыгыз. Балага эмоцияләрегезне күрсәтергә, аның алдында еларга ярый. Шул ук вакытта аннан да хисләрен сораштырырга кирәк. «Миңа хәзер моңсу, мин куркам, без хәзер әтиеңнән башка ничек яшәрбез», – дип әйтә алабыз, мәсәлән. Әтинең, абыйның геройлык сыйфатларын саныйк, өстенлек итеп күрсәтик, «Сугышта сине һәм мине саклаган вакытта үлде», – дияргә мөмкин.

Бөтен авырулар да нервыдан, диләр, килешәсезме?

– Бөтен авырулар да нервыдан, дию белән килешмәс идем. Әмма барыбызның да йомшак урыннары бар, стресс вакытында шунда бәрә.

Сезгә бүген нинди проблемалар белән ешрак мөрәҗәгать итәләр?

– Хәзерге вакытта билгесезлек, төшенкелек, тормышның мәгънәсен югалту кебек проблемалар белән мөрәҗәгать итәләр. Пандемия вакытында да күп кеше планнарын үзгәртергә мәҗбүр булды. Гадәтләнгән тормыш рәвешен үзгәртеп, яңача яши башладык. Бүген шулай ук тормышка яраклашырга, нәрсәдәндер баш тартырга кирәк. Кешене менә шул куркыта. Әмма алга таба яшәргә кирәк.

Резеда Абдулинадан төп киңәшләр:

1. Көндәлек мәшәкатьләр белән шөгыльләнүдән туктамагыз.

2. Якын кешегә шалтырату, фикерләрне көндәлеккә теркәп бару, урамны әйләнеп керү, физик күнегүләр ясау – нәрсә эшләү халәтегезне яхшырта, шуны даими кабатлагыз.

3. Эмоцияләрне бастырырга тырышмагыз. Елау, паника, шок, борчылу, ачулану – барысы да норма.

4. Хисләр нык биләп алса, 10-15 тапкыр нык итеп суларга кирәк.

5. Уңай нәтиҗәләр турында уйларга тырышыгыз.

6. Балага барысын да ничек бар – шулай, әмма детальләргә артык кермичә аңлатыгыз.

Сез ничек тынычланасыз?

Үземнең социаль челтәрләрдә «Стресстан ничек чыгасыз? Ничек тынычланасыз? Практик киңәшләр бирегез әле» дип язып куйдым. Менә нинди җаваплар килде.

Альбина Кармышева, җырчы: «Мин, депрессиягә китмәс өчен, җырлыйм, гитарада уйныйм. Кая чакыралар – шунда барам. Миңа шул ярдәм итә».

Эльза Газизова, «Мәдәни җомга» газетасы журналисты, телевидение алып баручысы: «Массаж, бары тик массаж. Аның ярдәмендә тәндәге, муендагы, аркадагы кысу һәм авыртулардан котылып була. Шул рәвешле кешенең тәне җиңеләеп кала, ял итә».

Хәлим Гыйльманов, төрек теленнән тәрҗемәче: «Юмористик тапшырулар карыйм. Ләкин ул тынычландырмый, вакытны гына уздырырга булыша. Мин алай паникага бирелмәскә тырышам».

Гөлүсә Закирова, «Идел» журналы баш мөхәррире, язучы: «Интернетка керми торам. Җир җимертеп эшлим, тик утырмаска тырышам. Физик хезмәт беразга оныттыра. Акылдан шашмаска эш булыша».

Алия Фарамузова, хуҗабикә: «Миңа йога күнегүләре ярдәм итә. Аннары кадаклар өстенә басып торам, ул да начар хисләрдән арынырга булыша».

Зилә Сафина, журналист, Грузиядә яши: «Бүгенге стресстан чыгып булмый бугай...»

Фәнил Гыйләҗев, «Казан утлары» журналы бүлек мөхәррире, шагыйрь: «Соңгы арада күп итеп шигырь язып тынычланам. Эмоцияләрне, уй-фикерләрне кәгазьгә төшереп, башкалар белән уртаклашам».