Нутрициолог Айгөл Бабаева: «Көн саен өчпочмак, бәлеш, гөбәдия ашаудан туктарга кирәк»
Нутрициолог Айгөл Бабаева белән чүпрәле ипи, милли камыр ашларыбыз, диета һәм файдалы ризыклар турында сөйләштек.
- Нутрициолог — ул кешенең туклануын һәм ризыкның кеше организмына булган йогынтысын өйрәнүче, аңа юнәлеш биреп торучы белгеч.
Айгөл, дөрес туклану кем өчен аеруча мөһим?
Бүгенге көндә күп кеше зарарлы ризыклардан баш тартырга кирәк икәнен аңлый, ләкин аның кеше организмына ясаган йогынтысын белеп бетерми. Макарон эшләнмәләре, ипи, фри бәрәңгесе, сосиска, колбаса кебек әйберләрне ашамаска кирәк дигәч үк югалып калалар, нәрсә ашарга белмиләр. Менә шул вакытта ярдәмгә нутрициолог килеп, кешенең туклану рәвешен аның индивидуаль үзенчәлекләренә һәм максатына туры китереп төзергә ярдәм итә. Ул кеше ябыгырга телиме, бәлки, киресенчә, мускуллар күләмен арттырырга җыенадыр? Иммунитетын ныгытып, организмдагы энергиясен арттырасы киләдер? Кешенең максаты, аның җенесе, яше, тән авырлыгы, көн дәвамындагы активлыгы, хроник авырулары һәм башкалар күздә тотып эшләнә.
Кешенең тормышы, туклану рәвеше үзгәрү белән бергә аның хәле яхшыра. Соңыннан инде үзендә үк нәрсәне, кайчан һәм күпме ашарга кирәклеге турында аңлау барлыкка килә.
Кеше сәламәт булыр өчен иртәсен нидән һәм ничек башларга тиеш? Сез нәрсә ашарга киңәш итәр идегез?
Сәламәт кешенең аның гадәтләре дә сәламәт. Шундый гадәтләрнең берсе: иртәне 40-42 градустагы, җылымса су эчүдән башларга киңәш итәр идем. Организмдагы бик күп проблемалар үт суы тоткарлыгыннан барлыкка килә. Кайнар су бу очракта үт суын кудыра торган һәм эчне йомшарту үзлегенә дә ия.
Икенче сәламәт гадәтләрнең берсе — физик активлык. Йога, гимнастика, бодифлекс күнегүләре (тиз һәм нәтиҗәле ябыгу методикасы) ясагыз. Ул организмыгызны киләсе көнгә көйләргә ярдәм итәчәк, ябыгу процесслары да кузгала.
Өченчесе — уянганнан соң бер сәгать эчендә үт суын кудыра торган иртәнге аш. Иртәнге ашта аксым, майлар һәм клетчатканың булуы зарур. Тәлинкәгезне өчкә бүлегез: шуның 50%ы — клетчатка, ягъни крахмалы булмаган яшелчәләр, салат яфраклары; 25%ы — аксым: йомырка, тавык ите, балык; калган 25%ы — майлар, ягъни сыер мае, зәйтүн мае, төрле чикләвекләр һәм авокадо булырга тиеш. Сәламәт булыйм дигәндә, менә шушы төп өч кагыйдәне үтәргә кирәк.
«Ябыгырга теләсәң, иртән ботка ашама»
Айгөл, сез сөйләгән рационда углеводлар бер дә юк. Безне бит кечкенәдән иртән ботка ашарга кирәк дип өйрәттеләр.
Алар бар. Яшелчәләрдә дә углеводлар бар бит ул. Ябыгырга теләгән кешеләргә мин иртәнге ашка ботка ашарга киңәш итмим. Иртән аксым һәм майлар ашарга кирәк, алар да ябыгырга булышачак. Әлбәттә, файдалы майлар. Әгәр дә сезнең иртән ботка ашыйсыгыз килә икән, ашагыз. Ул вакытта ботканы суга яисә үсемлек сөтендә пешерегез. Боткага май салырга онытмагыз һәм тәлинкәгездә һичшиксез аксым да, клетчатка да булырга тиеш.
Кайбер кеше иртән алай күп итеп ашый алмый, ияләшмәгән, организмы уянып бетә алмый. Нишләргә?
Иртәнге ашны ашарга кирәк. Аппетит начар булу — алдагы көнне нәрсәдер дөрес эшләмәвегез турында сөйли. Сез кич белән соң яисә баллы, камыр ризыклары ашагансыз. Йокларга да соңрак ятсагыз, әлбәттә, сезнең аппетитыгыз булмаячак. Иң төп сәбәп — үт суы тоткарлану. Әйткәнемчә, торгач кайнар суы эчеп куярга кирәк яисә хлорофилл белән эчсәгез дә була. Ул үтне кудырачак һәм сезнең аппетитыгыз да ачылып китәчәк.
Айгөл, су буенча да ачыклык кертик әле. Хәзер лимон кушылган су эчегез дип киңәш итүчеләр дә бар. Сез нәрсә дияр идегез?
Берничә тамчы лимон суын кушып эчсәгез була, ярты лимон салып түгел инде. Берничә тамчы гына.
Үсемлек сөтен дә искә алдыгыз. Ботканы нинди сөткә пешерергә соң, әллә суда гынамы?
Сыер сөтендә лактоза дигән шикәр бар. Күп кешедә аны эшкәртүче лактаза дигән фермент юк. Сөт ризыклары ашаганнан соң кайбер кешеләрдә диарея килеп чыга яисә сару кайный. Бу лактаза дигән ферментның җитешмәгәнлеген күрсәтә. Сөттә казеин дигән аллергияле аксым бар. Сөт ризыклары кулланган күп кенә кешеләрнең тән тиресе белән бәйле проблемалары була: бетчәләр чыга, кычыта. Бөерләре белән проблемалары булган кешеләргә сыер сөтен кулланырга киңәш итмәс идем.
Төрле үсемлек сөтләренә күчәргә мөмкин. Бу — кокос, миндаль, солы һәм соя сөте. Болар арасында иң файдалысы — кокосныкы. Аның составында майларны таркатучы, организмдагы шикәр һәм холестерин дәрәҗәсен нормальләштерүче ферментлар бар.
Миндаль сөте Е витаминына бик бай. Дөге сөтендә глютен юк. Солы сөтендә дә аксым күп. Дөге һәм солы сөтенең аерым бер тәме юк, шуңа күрә анда бик еш кына шикәр кушалар. Алганда карап, укып алырга кирәк.
Соңгы арада сөт ризыкларына карата тискәре мөнәсәбәт күзәтелә башлады. Бетчәләр чыгып интегә торган кешеләргә дә сөт, сыр, йогырт ишеләрне ашамаска кушалар. Бу нәрсә белән бәйле?
Күпләрнең ашказаны асты бизе лактазаны эшләп чыгара алмый һәм шуның аркасында ашказаны-эчәк тракты белән бәйле кыенлыклар барлыкка килә. Кибет киштәләрендәге йогыртка бик күп шикәр, төрле буягыч матдәләр кушылган. Аны ашарга киңәш итә алмыйм. Әгәр дә сезнең югарыда мин санап үткән проблемаларыгыз юк икән, кушылмалары булмаган эремчек тә, йогырт та ашый аласыз. Авылда фермерлар ясаган продуктлар булса, тагын да яхшырак.
Сырлардан мин пармезанны киңәш итәр идем.
Кеше 20-30 яшенә кадәр авыл сөте, каймагы ашап яшәгән. Хәзер солы сөте модада. Менә бу ризыкларны куллана башлаганнан соң аның организмына бу ничек тәэсир итәчәк соң?
Туклану буенча модага иярергә кирәкми. Монда бөтен әйбер дә индивидуаль. Хәзер үзем дә этикеткасы булмаган, ягъни авылда үстерелгән, ясалган азык-төлек алырга тырышам. Мәсәлән, авыл каймагы, мае, йомырка, ит. Ашасагыз, авылда үстерелгән тавык алырга тырышыгыз. Булмаса инде, күркә ите, аны антибиотиклар кулланып үстереп булмый.
Сезнең ашказаны-эчәк тракты белән бәйле авыруларыгыз булмаса, рәхәтләнеп авыл сөт продуктларын ашарга була. Кибетнекенә караганда, авылныкы күп тапкырга файдалырак. Майлы ит тә ашарга кирәк, мәсәлән, сарык ите. Койрык мае (курдюк) — файдалы май, анда кыздырып та була.
«Көн саен өчпочмак, бәлеш, гөбәдия ашаудан туктарга кирәк»
Хәзер кыздырасы әйберне дә гхи, кокос маенда кыздыруны яхшырак дип сөйлиләр. Менә алар турында нутрициология нәрсә ди?
Гхи мае — шәп продукт, аның составында лактоза юк. Ул безгә Һиндстан якларыннан килгән. Чынлыкта исә ул эретелгән май, аны өй шартларында да ясап була. Яхшы 82,5 %лы май алып (авылныкы булса, тагын да әйбәтрәк), 40 минут әкрен утта эретәбез, сөзеп алып куябыз. Менә дигән гхи мае. Саклану вакыты да озак, суыткычка куйсаң, берни булмый.
Кыздырган очракта шушы майны кулланыгыз. Майның төтенләү градусы зуррак булган саен, ул май кыздыру өчен яхшырак дигән сүз. Гхи маенда ул 250 градус. Кокос маен да кыздырганда кулланырга була, ул 230 градус. Без ияләшкән үсемлек маенда кыздырмау яхшырак, чөнки анда канцерогеннар күп, сәламәтлеккә дә зыян сала.
Кокос мае организм өчен файдалы, ул нерв системасына да уңай йогынты ясый һәм иммунитетны ныгыта.
Безнең милли ризыкларыбызның күбесе камыр, ит, бәрәңгедән тора. Камыр ризыкларын ашарга ярыймы?
Татар халык ашлары бик тәмле, туклыклы, шул ук вакытта калорияле дә. Ит, камыр, бәрәңгене бергә кушканда, югары углеводлы ризык килеп чыга. Ул ашказаны-эчәк тракты, йөрәк-кан тамырлары системасы эшчәнлеге начараюга, артык авырлыкка, симерүгә китерә. Камырны ашарга ярый, ләкин бик сирәк. Бу инде сәламәт туклану түгел. Әгәр дә артык авырлыгыгыз бар икән, көн саен өчпочмак, гөбәдия, бәлеш ашауны туктатыгыз.
Чүпрәсез ипи дә модада бит әле. Чүпрә организмга чынлап та зарарлымы?
Чүпрә — файдалы продукт, аның составында В группасына керүче витаминнар бар. Ипи турында сөйләгәндә безне чүпрә түгел, ә аның составындагы глютен сагайта. Бөтен бөртекле оннан (цельнозерновая), арыш яки эшкәртелмәгән оннан пешерелгән ипи файдалы булачак. Әгәр дә инде глютенлы әйберләр ашый алмыйсыз икән, бүгенге көндә кибетләрдә глютенсыз ипи дә табарга була.
Ипи пешкәндә чүпрә «үлә», пешеп бетә.
Кайнар төшке аш ашый алмый торган кешеләр бар. Аларга нәрсә белән тамак ялгап алу файдалы булачак?
Бу очракта ризыкны эшкә үзең белән алырга киңәш итәм. Берәр яшелчә салаты, балык, ит кисәге алырга була. Авокадо һәм төрле чикләвекләр. Ашамыйча калмагыз. Кеше көненә өч тапкыр ашарга тиеш.
Айгөл, кыш көне нинди яшелчәләр ашарга кирәк? Туңдырылганнарны ашарга ярыймы?
Яшелчәләрне үз вакытында ашарга тырышырга кирәк. Хәзер кыш көне күбрәк кәбестә ашарга киңәш итәр идем. Кызыл кәбестә, чәчәк кәбестә, кишер, бәрәңге, суган, порей суганы, редис, чөгендер, сельдерей ашарга кирәк.
Җиләк-җимештән авокадо, алма, груша, әфлисун, мандарин, хөрмә, айва, мүк җиләге, сырганак, нарат җиләге, караҗиләк. Үзегез туңдырып куйганы булса, бигрәк тә әйбәт. Кибеттән туңдырылган яшелчә яисә җиләк-җимеш алган очракта аны бер тапкыр эреткәч, ашап бетерергә кирәк, тагын бер кат туңдырмаска тырышыгыз. Барлык файдалы матдәләрне, витаминнарны да саклыйсыгыз килсә, аларны томалап яисә парда пешерегез.
Айгөл, авырган вакытта ничек тукланырга кирәк?
Бу вакытта туклану рационына бигрәк тә игътибарлы булырга кирәк. Авырганда ашый алмасагыз, үзегезне көчләмәгез. Ач булганда организм үзе вируслар белән көрәшә башлый. Аппетитыгыз уянгач, сөякле ит шулпасы, балык яисә тавык ите ашагыз. Рационыгызга сыер мае, зәйтүн мае, яшелчәләр, тозлы кәбестә кертегез.
Спиртлы эчемлекләр, каһвә, шикәр һәм составында шикәр булган, сөт ризыкларыннан һәм глютеннан баш тартыгыз. Күбрәк су һәм җиләк-җимеш морслары эчегез.
«Баллы ризык белән мавыкма, күбрәк хәрәкәтлән»
Нутрициология нинди дә булса диетаны киңәш итәме? Үзеңнең организмыңа зыян салмыйча диета тотып буламы һәм аны ничек сайларга?
Диета дигәндә күпләр салат яфрагы белән коры тавык түшкәсе ашауны күз алдына китерә. Диеталар күп, ул һәрвакытта организмга стресс китерә. Аны туктаткач ук, ташлаган авырлык кире кайта. Сез дөрес итеп исәпләнгән рацион буенча тукланасыз икән, ачлык хисен дә тоймаячаксыз, энергиягез дә күп булачак. Туклану аша организмга җитешмәгән витаминнар, микроэлементларны да тулыландырып була. Нутрициолог авырлыгы артык кешегә диетага утырыгыз дип әйтмәячәк. Барысы да туклану аша җайга салыначак.
Ризыкны сыек майда кыздырып ашасагыз, аннан артык холестерин гына өстәләчәк. Нутрициология - дөрес итеп төзелгән туклану рационы гына түгел, ә кешенең тормыш рәвеше дә.
Кешеләр аз хәрәкәтләнә, шуңа күрә тазара да. Иртән гимнастика ясасагыз, кичтән 5-10 мең адым йөреп керсәгез, файдалы булачак. Йөрергә, хәрәкәтләнергә кирәк, диванда ятарга түгел.
Төрле туклану төрләренә, мәсәлән, вегетарианлык, чи әйберләр ашау юнәлешләренә нутрициология ничек карый, хуплыймы?
Вегетарианнар — үсә торган ризык кына ашаучылар. Башта кешеләрнең артык авырлыгы китәчәк, алар үзләрен энергияле итеп хис итә башлаячак. Бераздан әлеге туклану системасының тискәре яклары да күренә башлый, ягъни төрле микроэлементлар һәм витаминнар җитешми. Ашказаны-эчәк трактына да авырлык килә. Мондый рацион бик дөрес итеп төзелергә тиеш. Әлбәттә, балаларга вегетарианлык ярамый.
Чи, ягъни ризыкны пешермичә ашаучыларның да организмында үзгәрешләр башлана. Ул депрессия, гормоннар, йокы белән проблемалар һ.б. булырга мөмкин. Монда сүз хуплау-хупламау турында бармый. Рацион тулы булмаган очракта, теге яисә бу әйбернең дефициты үзен сиздерәчәк һәм кешенең хәле начараерга мөмкин.
Кәнфит, шоколад кебек баллы әйберләрне кайчан ашарга ярый соң?
Кибеттә сатыла торган баллы әйберләрне балаларга бирергә киңәш итмәс идем. Аны җиләк-җимешкә яисә кипкәннәренә — өрек, күрәгәгә алмаштырырга була. Артык баллы булмаган как, 75 %лы шоколадны бераз ашарга ярый. Баллы әйберне бик ашыйсыгыз килсә, моның өчен иң кулай вакыт — көндез, төшке аш вакытында.
Ә үзебез ясаган кайнатмалар турында нәрсә әйтерсез, Айгөл? Хәзер җиләк-җимешне кайнатып тормыйча катырып та куябыз бит. Аларны ашарга ярыймы соң?
Кайнатма — гади углевод. Сәламәт туклану дигәндә, гомумән, шикәрле әйберләр алып атыла. Туңдырылган җиләккә әз генә шикәр салынганын беләсез икән, ашагыз, ләкин чама хисен онытмагыз, зинһар. Чәй эчкән саен кашыклап түгел.
Нутрициологка мөрәҗәгать итәр алдыннан нинди дә булса анализлар бирергә кирәкме?
Ашказаны-эчәк тракты хәлен билгеләр, ашказаны асты бизенең эшчәнлеген тикшерер өчен УЗИ ясарга, кан анализы бирергә була. Бу инде туклану рационын җентекләп төзергә ярдәм итәчәк.
Кешенең үз-үзен ничек хис итүе, тормыш рәвеше һәм аның нәрсә ашавы буенча да аңа нәрсә җитмәгәнен аңлап була.
Витаминнар турында нәрсә әйтерсез?
D витаминын һәрвакыт эчәргә кирәк. Омега-3 витаминын да эчәргә киңәш итәр идем, ул витамин җитми безгә. С витаминын кышын, ОРВИ кебек авырулар вакытында эчү яхшы. Шулай да ул витаминны яшелчә, ризыктан да алып була. Җәй көне синтетик витаминнар урынына күбрәк яшелчә, өлгергән җиләк-җимешләр ашарга киңәш итәм. Калган витаминнарны бары тик белгечләр белән киңәшләшеп кенә эчәргә ярый.
Айгөл, сез күпчелек авырулар безнең дөрес тукланмавыбыз аркасында килеп чыга дидегез. Дөрес туклана башлап, күпме вакыттан соң организмдагы үзгәрешләрне сизәргә мөмкин булачак?
Авыруларыбызның 80%ы безнең туклануыбызга бәйле. Аларның күбесе туклану белән генә дә дәвалана. Моның өчен табибларга да барырга кирәкми. Мәсәлән, табиб кешенең баш авыртуын дәвалаячак, ә аның сәбәбен түгел. Авыртуның сәбәбе төрле булырга мөмкин. Ул организмда тимер җитешмәгәнлектән дә авырта ала. Кеше үзенең туклану рәвешен үзгәртмичә, авыруларыннан азат була алмаячак.
Без үзебез пешергән ризыктан тазармыйбыз, ә кибеттә сатыла торган азык-төлектән артык авырлык җыябыз. Дөрес туклану өчен суыткычта азык-төлек булырга һәм аны син үзең пешерергә тиеш.
Балаларны ничек итеп дөрес тукланырга өйрәтергә? Фаст-фудтан котылып буламы?
Фаст-фуд — бүгенге көн бәласе инде ул. Реклама да артык күп. Балаларга моннан ваз кичү, әлбәттә, кыен. Әти һәм әни кеше эшне, беренче чиратта, үзләреннән башларга тиеш. Алар үз үрнәгендә ашарга ярый һәм ярамый торган әйберләрне күрсәтсен. Әни кеше үзе «Макдональдс”ка кереп фри бәрәңгесе ашый икән, балага ничек итеп аның зарарлы булуын аңлатып булсын?!
Кибеттәге баллы әйберләргә, печеньеларга да альтернатива табып була. Үзең берәр төрле пирог пешерә аласың. Кәнфит урынына мармелад, как. Кечкенә балаларга ашказаны, аның эшчәнлеге һәм ризык турында әкият аша аңлатырга була. Кечкенәдән дөрес туклану гадәтен кертсәң, ул алдагы тормышында да шул кагыйдәләрне истә тотып яшәячәк.
Ябыгырга теләүчеләр өчен Айгөл Бабаевадан берничә киңәш
- Ризыктан культ ясаудан туктагыз. Безгә аның хәтле ризык кирәкми, бигрәк тә 30-35 яшьтән соң. Хәзер кешеләр гел ашый, күп ашый.
- Натураль ризыклар ашарга тырышыгыз, өстәмә тәмләткечләр, буяу һәм шикәрсез булганнарын.
- Тән авырлыгының бер кг ына 30 мл хисабыннан кайнар су эчәргә кирәк.
- Туклану рационыннан шикәр һәм гади углеводларны алып атарга кирәк. Бу — кондитер әйберләре, ипи ризыклары, печенье, туңдырма, чипсы һ.б.
- Күбрәк файдалы майлар ашарга тырышыгыз: авокадо, зәйтүн мае, сыер мае, кокос мае.
- Күбрәк хәрәкәтләнегез. Мөмкинлек булган саен селкенергә кирәк.