Ничек итеп сәламәт һәм төз гәүдәле булырга: сәламәт туклануның өч кагыйдәсе

Дөрес туклану — кешенең үсешен, дөрес җитлегүен һәм тормыш эшчәнлеген тәэмин итә торган туклану, ул сәламәтлекне ныгыта һәм авыруларны кисәтә.

«Сәламәт һәм дөрес туклану — ул диета түгел, ә яшәү рәвеше. Физик активлык белән берлектә сәламәт туклану авырлыкны нормага китерә, артериаль басымга, кандагы шикәр һәм холестерин күләменә тәэсир итә», — дип аңлатты Татарстан сәламәтлек саклау министрлыгының медицина профилактикасы буенча баш белгече, ГАУЗ «Республика медицина профилактикасы үзәге» баш табибы — Римма Садыкова.

1 кагыйдә. Рациондагы калорияләр организм сарыф иткән энергиягә тәңгәл булырга тиеш. Кеше тән температурасын саклау, барлык физиологик функцияләрне башкару һәм биохимик процесслар өчен, мускулларны механик эшләтү, азык эшкәртү өчен энергия сарыф итә. Без составына аксым, майлар һәм углеводлар кергән ашамлыклардан калория алабыз. Әгәр көндәлек рацион калориясе организм югалткан энергияне капламый икән — бу аның хәлсезлегенә, барлык органнарның һәм системаларның эшчәнлеге бозылуга китерә. Әгәр көндәлек рационның калориясе организм сарыф иткән энергия күләменнән артып китә икән, — гәүдә авырлыгы арта, бу симерә китерә, йөрәк-кан тамыры системасы авырулары, шикәр диабеты килеп чыга.

Дөрес тукланасызмы-юкмы икәнен гәүдә авырлыгы индексы формуласы (ГАИ) ярдәмендә белергә була. Гәүдә авырлыгы массасы = авырлык (кг)/буй озынлыгы квадраты (м).

Әгәр гәүдә авырлыгы индексы 18,5 тән азрак икән — гәүдә авырлыгы дефициты була, 18,5 — 25 тирәсе булса — авырлык нормада, 25 тән 30 га кадәр — артык авырлык дигән сүз. Гәүдә авырлыгы индексы 30 дан артык булса, бу симерү дигәнне аңлата.

2 кагыйдә. Рационның калориясен 15 процент аксымнар, 30 процент майлар һәм 55 процент углеводлар тәшкил итәргә тиеш. Организм шушы кушылмалардан үз күзәнәкләрен, органнарны, тукымаларны төзи һәм биологик актив матдәләр алмашу процессларын җайга сала. Аксымнар — гормоннар синтезы, ферментлар һәм антитәнчекләр өчен төзелеш материалы булып тора. Тәүлеклек рационда аксымнар күләме 1 кг. нормаль гәүдә авырлыгына 1-2 грамм аксым кагыйдәсе буенча исәпләнергә тиеш. Терлек һәм үсемлек аксымнары ризыкта төрле пропорциядә 30-40 грамм булырга тиеш, аксым калориясе 4 ккал/граммны тәшкил итә.

3 кагыйдә. Кечкенә-кечкенә порцияләр белән көненә берничә тапкыр ашарга кирәк. Туклану берничә төре:

— бүлгәләнгән очракта: көненә 4-5 тапкыр ашарга кирәк һәм һәр ашау аралыгы якынча бертигез булырга тиеш;

— даими: һәрвакыт бер вакытта ашау яхшырак;

— тигез: көндәлек рационны якынча бертигез порцияләргә бүләргә кирәк. Йокларга 3-4 сәгать калыр алдыннан соңгы тапкыр ашарга кирәк.

Берничә файдалы киңәш:

1. Рационыгызны мөмкин кадәр төрләндерегез.

2. Яшелчә, җиләк-җимешләргә, тупас итеп тарттырылган оннан пешерелгән, витаминнар һәм минераль матдәләр белән баетылган икмәк ризыкларына өстенлек бирегез.

3. Исегездә тотыгыз — сөт ризыклары сөякләр сәламәтлеге өчен мөһим.

4. Итнең майсыз сортларына һәм кош итенә өстенлек бирегез.

5. Салатлар ясаганда үсемлек майлары кулланыгыз.