Климакс вакытында ярдәм итә торган ризыклар турында язма «АиФ» газетасында чыкты.
Климакс — һәр хатын-кыз тормышындагы катлаулы чор. Яңа этап башлана, гормональ фон үзгәрә, организм яңа шартларда яшәргә өйрәнә. Приливлар (кан йөгерү), кәеф үзгәрешләре, йокысызлык, тире коры булу, авырлык җыю — болар барысы да перименопауза һәм менопауза чорында хатын-кызлар очрый торган сынауларның бер өлеше генә. Мондый шартларда организмга мөмкин булган барлык ярдәм кирәк. Туклану — үз хәлеңне көйләү өчен иң нәтиҗәле ысулларның берсе. Бу хакта биохимик, нутрициолог һәм психолог Анна Дивинская сөйләде.
Соя һәм аннан ясалган ризыклар
Соя борчаклары һәм сөте, тофу, темпе составында фитоэстрогеннар — хатын-кыз гормоннарының үсемлек аналоглары бар. Алар организмдагы эстрогеннар микъдарын баланста тота һәм приливлар ешлыгын киметә. Атнасына ким дигәндә 3-4 тапкыр соялы ризыклар ашаган хатын-кызлар төнге тирләү һәм приливлар йомшаруын искәртә.
Җитен орлыгы — лигнан (үсемлек фитоэстрогеннары) буенча рекордчы. Көненә бары 1 аш кашыгы җитен орлыгы оны боткага яки смузига өстәлсә дә, гормоннар балансын сакларга һәм эчәклек эшчәнлеген яхшыртырга ярдәм итә. Өстәвенә, аның составындагы омега-3 май кислоталары «начар» холестерин дәрәҗәсен киметә һәм кан тамырларын саклый.
Майлы балык
Сөләйман балык һәм башка майлы балыклар — омега-3 һәм D витамины чыганагы. Бу матдәләр сөякләрне ныгыта, ялкынсынуны киметә һәм баш миенә ярдәм итә. Рационда балык булу борчылу дәрәҗәсен киметә һәм йокы сыйфатын яхшырта, бу – менопауза чорында бигрәк тә әһәмиятле.
Җиләк-җимешләр
Караҗиләк (черника), кура җиләге, караҗимеш, мүк җиләге — антиоксидантлар һәм С витаминына бай. Алар тирене вакытыннан алда картаюдан саклый, ялкынсынуга каршы торырга һәм акыл ачыклыгын сакларга ярдәм итә. Җәй көне — яңа, кыш көне — туңдырылган җиләкләр: кыйммәте диярлек бер үк.
Бөтен бөртекле продуктлар
Солы, киноа, карабодай — кирәкле клетчатка һәм әкрен углевод чыганагы. Алар энергияне тотрыклы дәрәҗәдә тота һәм туену хисе бирә. Шулай ук бөтен бөртекле ярмалар авырлыкны контрольдә тотарга ярдәм итә һәм инсулинга сизгерлекне яхшырта — менопауза вакытында бу аеруча мөһим.
Кузаклы культуралар
Нут, ясмык, фасоль — үсемлек аксымы, тимер һәм магний чыганагы. Аксым мускуллар өчен кирәк, ә тимер энергия дәрәҗәсен саклый. Магний нерв системасын тынычландыра, ярсынучанлык белән көрәшергә ярдәм итә һәм йокыны яхшырта.
Чикләвекләр
Миндаль, әстерхан, фундук — Е витамины һәм кальций чыганагы. Алар тире халәтен яхшырта, аны корыланудан саклый, чәч һәм тырнакларны ныгыта.
Яфраклы яшелчәләр
Шпинат, брокколи, кейл — кальций, К витамины һәм фолатлар чыганагы. Алар сөякләр системасын һәм кан тамырларын ныгыта. Рациондагы яшелчәләр төрлелеге арткан саен, организм яшьлек өчен эшләүче күбрәк антиоксидант һәм микроэлемент ала.
Авокадо
Монотуенган майлар, калий һәм В6 витамины белән бай. Авокадо кан басымын нормада тота, кәефне яхшырта һәм борчылу дәрәҗәсен киметә. Аны салатларга, тостларга өстәп яки паста рәвешендә кулланырга була.
Кара шоколад (70% һәм аннан югары)
Магний һәм антиоксидантлар чыганагы. Кечкенә генә шоколад кисәге стресс гормоны — кортизол дәрәҗәсен киметә, акыл эшчәнлеген яхшырта һәм кәефне күтәрә. Әмма мөһим бер кагыйдә бар: сүз 1-2 шакмак турында гына бара, плитка түгел.
Менопауза чорында туклануның төп кагыйдәсе
Организмга җитәрлек сыйфатлы аксым кирәк. Протеиннар менопауза вакытында бигрәк тә мөһим: эстрогеннар дәрәҗәсе төшә, ә бу мускул массасының тизрәк кими башлавына китерә. Мускуллар аз булган саен, матдәләр алмашы акрыная, һәм артык авырлык җыю куркынычы арта.
Аксым берьюлы берничә бурычны үти:
- сөякләрне һәм мускулларны саклый;
- кандагы шикәр һәм энергия дәрәҗәсен көйләп тора;
- йокы һәм кәефкә йогынты ясаучы гормоннар һәм нейромедиаторлар синтезында катнаша;
- иммун системасын һәм тукымаларның яңаруын тәэмин итә.
Хәзерге вакытта белгечләрнең тәкъдиме буенча: 40 яшьтән соңгы хатын-кызларга тән авырлыгының һәр килограммына 1,2-1,5 грамм аксым кирәк. Мәсәлән, 65 кг авырлыкка бу — көненә якынча 80–95 грамм аксым дигән сүз.
Иң яхшы аксым чыганаклары
- Балык һәм диңгез продуктлары — аксым + омега-3;
- Йомырка — тулы аминокислоталы состав;
- Тавык һәм күркә ите — җиңел үзләштерелә торган хайван аксымы;
- Кузаклылар һәм нут — үсемлек аксымы + магний;
- Сөт ризыклары (йогырт, эремчек) — аксым + кальций;
- Тофу һәм темпе — аксым + фитоэстрогеннар.
Тәлинкә кагыйдәсен истә тотыгыз: һәр ашауда тәлинкәдә аксым чыганагы булырга тиеш. Ул яшелчәләр һәм файдалы майлар белән кушылганда туенганлык хисе, тотрыклы шикәр дәрәҗәсе һәм энергия бирә.
- Темпе – соя борчакларыннан әзерләнгән ферментланган ризык.