Дөрес туклану белгече: «БАДлар эчеп ябыгып булмый, бәлеш ашап та симермәскә мөмкин»

«Күзгә-сүз» тапшыруының бу чыгарылышында без туклану һәм ябыгу кагыйдәләре, яшь үзенчәлегенә бәйле рацион үзгәртү, БАДлар һәм коктейльләр турында сөйләштек. 

Атна буе сездән килгән сорауларга турыдан-туры эфирда дөрес туклану белгече, нутрициолог Чулпан Мөслихова җавап бирде. 

– Чулпан, «дөрес туклану» дигәч, күпләрнең күз алдына «диета» сүзе килеп баса. Шушы сорауга ачыклык кертүдән башлыйк әле, кем ул диетолог, кем ул нутрициолог? Кайсы белгечкә медицина белеме булу мәҗбүри?

– Диетолог – югары медицина белеме булган белгеч. Ул артык май басу, шикәр диабеты кебек авырулар белән эшли. Авыруга анализлар билгели һәм, шул нәтиҗәдән чыгып, дәвалау ысуллары бирә. Дарулар, витаминнар язарга да мөмкин ул, шулай ук туклану буенча да күрсәтмәләр бирә. Әгәр әлеге киңәшләр генә җитми икән, диетолог авыруны нутрициологка җибәрә. Нутрициологка югары медицина белеме таләп ителми. Ул теге яки бу авыруны булдырмау өстендә эшли, сәламәт яшәү рәвешен пропагандалый. Ягъни, авыру килеп чыкканчы ук аны профилактика аша уздыра. Нутрициологлар иң элек дөрес туклану буенча эшли, тәнне ризыклар белән сәламәтләндерә. Медикаментозлардан башка гына дәвалау ысулларын бирә. 

– «Мин 180 см  буйлы, 75 кг лы кыз, кияүдә түгелмен. Үземнең үлчәмнәрем үземә ошамый. Әмма ашамыйча тора алмыйм, миңа һаман ни дә булса кабып куярга кирәк, ул булмаса, башым әйләнә башлый. Диеталар тотканым юк, миңа диетага ничек утырырга?»

– Бу сорауда мин беренче чиратта «нәрсә дә булса кабып куймасам, башым әйләнә» дигән фикергә игътибар иттем. Димәк, бу кызга шикәр анализы биреп карарга кирәк, аның инсулин резидентлыгы булып, шикәре һәрвакыт уйнап торадыр. Менә шул очракта гел ашыйсы килү теләге булырга мөмкин. Әгәр дә инде ашыйсы килү теләге бары тик гадәт кенә икән, бу кызга 3-4 көн дәвамында «пищевой дневник» алып барырга киңәш итәр идем. Бу – бик үтемле ысул, өстәл яныннан киткәндә 1 генә җимеш булса да кабып куясың икән, аны да язып барырга кирәк. Нәрсә ашасаң да, үзеңне ничек хис итүең турында да язарга кирәк: ашыйсы килү теләге кимедеме-юкмы?

Аннары анализларга кирәк: көн дәвамында ул нәрсәләр ашый? Бәлки, бу ашау психологик халәт белән генә бәйледер? Стрессны җиңү, вакыт уздыру өчен дә һаман ашап торырга мөмкин. Кайвакытта организм су сораса да, куллар ризыкка үрелә. Шуңа күрә, ашыйсы килгәндә, иң элек су эчеп куярга кирәк. Шулай ук күз алдында гел ризыклар тормаса да яхшы. Бу кыз гел ашап торырга ияләнгән икән, аңа катгый диетага утыру, гомумән, кирәк түгел. Көнгә 5 тапкыр дөрес тукланырга гына киңәш итәр идем. Параметрлар буенча карасак, аның артык авырлыгы юк. Әгәр 4 яки 5 режимлы дөрес туклануга күчсә, аның баш әйләнү симптомнары да юкка чыгарга һәм үзенә ошамаган җирдән параметрлары да кимергә мөмкин. 

– Инстаграмда хәзер «пп-белгечләр» күбәеп китте. Кем иренми – шул марафон башлый. Туклану буенча белеме булмаган кешенең марафонына керергә ярыймы? Мондый проектларга кергәндә, нәрсәләргә игътибар итәргә кирәк?

– Әйе, чыннан да, бүген кем иренми – шул дөрес туклану марафоны башлый. Яки «Мин үзем ябыктым, сезгә дә шундый диетага утырырга киңәш итәм», – диючеләр бар. Сәламәтлеге кадерле булган кеше беренче чиратта бу проектны алып баручы белгечнең әлеге өлкәдәге белеме белән кызыксынырга тиеш. Дөрес туклану белгечлеге буенча сертификаты бармы? Боларны сорарга оялмаска кирәк. Әгәр дә инде сертификат, дипломы булса, икенчедән, аның кейсына – клиентларына игътибар итәргә кирәк. Клиентлары нәтиҗәгә ирешкәнме? Алайса шундый очраклар да була: аның сертификаты да бар, марафон да үткәрә, әмма шул марафонда меню бирә дә, башка элемтәгә чыкмый. Мондый марафоннар да артык файда бирми. Бернинди дә белем алмыйча чыга икән, кеше, ул марафон бетүгә үзенең яшәү рәвешенә кайтып, кабат авырлык җыя башлый. 

– «Мин 10 еллап кич белән майсыз кефир эчәм. Һәм ул миңа артык ашамаска, фигурамны тәртиптә тотарга ярдәм итә. Беркөн телевизордан «майсыз сөт ризыклары организмга зыян китерә» дип ишеттем. Бу – дөресме?»

– Майсыз сөт ризыклары ничек эшләнә? Сөт ризыкларыннан майларны аерып алып. Ә бу вакытта сөтнең башка файдалы элементлары да аерылып кала, дигән сүз. Әйтик, без эремчекне кальций керсен өчен ашыйбыз. Ә ул бары тик майлар белән генә үзләштерелә. Майсызландырылган сөт ризыкларында шулай ук Е, А, Д витаминнары да юк, дигән сүз. Кайбер кызлар, тизрәк ябыгасы килеп, сөт ризыкларыннан гына түгел, башка ризыклардан да майны алып ташлый. Бу – шулай ук нык зыянлы. Аеруча хатын-кызлар өчен, чөнки рационда майларны киметү яки бөтенләй алып ату эстроген гормонының эшчәнлеген киметә. Ул гормон бик әһәмиятле роль уйный. Минем клиентлар арасында да шундыйлар бар – майсыз диеталарга утыргач, аларның күрем цикллары бозылган яки бөтенләй туктаган, алай гына да түгел, балага узуга да зур киртәләр булырга мөмкин. 

Көне буе баллы ризыклар ашап, кич белән, «мин ябыгам» дип, майсыз кефир эчү берничек тә ябыктырмый. Бу кыз актив тормыш алып бара яки дөрес тукланадыр. Чөнки ябыгу ул – физиологик процесс. Ашаган калорияләр көн дәвамында тотыла торган энергиягә караганда әзрәк булса, кеше ябыга. Әгәр энергия азрак тотылып, калория күбрәк икән, кеше дөрес тукланып та ябыкмаска мөмкин. 

– Ябыгу өчен кичке 6 дан соң ашамауга сезнең фикер?

– Чыннан да, кичкә таба ашауны киметергә кирәк. Кич белән безнең метаболизм кими. Кичен энергия күп тотылмый, һәм калорияләр янмый. 6дан соңмы, 7дән соңмы – ничек булса да кичен ашамау бик файдалы. Ул ябыгу өчен генә дә түгел хәтта. Бу – организмга төнлә ял бирү дигән сүз. Мин үзем, йокларга 3 сәгать кала кичке аш ашалып бетәргә тиеш, дип саныйм. Ашказанында ризыклар урнашып бетсә, йоклаганда организм энергияне кичтән ашаган ризыктан түгел, организмда тупланган майлардан ала. 

– «Мин диеталарда күп утырдым үз гомеремдә: аксымлы диета да, Пугачева диетасы да калмады. Әмма диетадан чыккач, дөрес туклансам да, югалткан килограммнар кире кайта. Бу нилектән шулай?»

– Бу кыз санаган диеталар монодиеталарга да, катгый диеталарга да керә. Бу вакытта кеше үзен чикли, организм аны сизә: билгеле бер килога кадәр ябыга да, аннан үзенә кирәк кадәр авырлыкка кайткач, туктый. Баш мие бу вакытта уйлый: «Менә бу мине ач тоткан иде, бераздан бу мине тагын ач тотачак, шуңа күрә мин запас туплыйм әле», – дип. Мин моны һәрвакыт сугыш чоры белән чагыштырырга яратам. Ачлыкны кичергән әби-бабайлар һәрвакыт запас белән яши. Организм да шулай: ачлыкны бер сизгәч, запас тупларга өйрәнә. 

«Дөрес туклансам да артам» дигәненә исә, кабатлап әйтәм, энергиягә караганда калория күбрәк керә, дигән сүз. Бәлки әле углеводлар, майлар да күбрәк ашаладыр. 

– «Иң кыены – үземне баллыдан чикләү. Конфет, печеньеларга үрелмәс өчен нишләргә?»

– Альтернатива табарга була. Ачы шоколадлар, мармелад, җимеш һәм чикләвектән үзең конфет ясап кулланырга мөмкин. Туңдырылган җиләк-җимешләргә тукталырга да була. Әмма монда икенче як та бар: кайбер кешегә хром җитмәү сәбәпле, организм баллы ризык сорый. Иң элек рационны көйләргә кирәк. Аны җайга салгач та, һаман баллыга үреләсез икән, хром кулланырга киңәш итәм. 400 мг дан башларга була. Өченчедән, баллыны кеше ләззәт алу өчен ашый. Бу вакытта рәхәтлек бирә торган башка шөгыльләр табарга кирәк. 

– Хәзер коктейльләр, БАДлар эчеп ябыгырга кыстаучылар күп. БАДлар эчеп ябыгып буламы?

– Бүген ябыктыра торган бер генә таблетка да юк. Һаман уйлап чыгара алмыйлар шуны! БАД ул – биологик актив кушылма, организмга ризык белән генә җитеп бетми торган матдәләрне шул БАДлар белән тутырабыз. Әйтик, шул ук хром, псиллиум, клетчатка. «Мин ябыгам» дип, БАДларга үрелергә кирәкми. Әгәр туклану режимыңны көйләмисең икән, нинди генә дару яки БАД эчсәң дә, ябыгып булмый. Ябыгуның формуласы бик җайлы аның: дөрес туклану, дөрес режим һәм активлык. Коктейльләргә килсәк, аны бер кисәк пирожное белән ашыйсың икән, ябыгу турында сүз дә булырга мөмкин түгел. «Ни өчен коктейль эчеп ябыгабыз соң» диләр, чөнки коктейль бер ашауны алмаштыра, димәк, әзрәк калория кабул ителә. Бу очракта да кеше калорияне киметү хисабына гына ябыга. БАДтагы яки коктейльдәге элемент хисабына түгел. 

– Кеше яшәү өчен түгел, ашау өчен яши кебек соңгы арада. Ризык һәм дөрес туклану организмга, тормышка ничек тәэсир итә?

– Монда нинди ризык ашауга бәйле, дияр идем. Мәсәлән, натрий глютоматына бай, шикәрле, башка кушылмалар белән әзерләнгән ризык, әлбәттә, организмга файдага түгел. Ризык сайлаганда составын укырга кирәк. Дөрес, маркетинг юллары бик оста эшләнгән хәзер. Әйтик, «шикәрсез» дип язылган кәнфитнең составын укысаң, анда фруктоза булуын күрәсең. Ә ул исә организмга ак шикәргә караганда да күбрәк зыян салырга мөмкин. Составында никадәр азрак әйбер булса, ул организмга шулкадәр файдалырак. Хәзер «ашыйм» дисәң, бөтен әйбер бар, Аллага шөкер. Шулай да сәламәтлек турында уйлап, яшәргә көч бирерлек ризыклар сайларга кирәк. Дөрес тукланганда да төрле тәмле ризыклар пешерергә була. 

– Чикле диеталар организмга зыян китерәме?

– Чикле диета, беренче чиратта, кешегә психологик яктан зур зыян сала. Аның эффекты озакка бармый, кеше бер төрле генә ризык ашап озак яши алмый. Икенчедән, моно-диеталар була, атна буе карабодай яки дөге генә ашап торыла андый диеталарда, кемдер кефир гына эчеп тора. Бу вакытта организм бер төрле матдәләрне күпләп ала, ә икенче төрле матдәләргә дефицит кичерә. Метаболикстресс шуннан килеп чыга. Ул бөергә, бавырга, эчәклеккә зур зыян салырга мөмкин. Мондый диеталарны бер көннән дә артыграк тотарга киңәш итмим. «Разгрузочный» көн буларак, карабодайда, кефирда, алмада торырга була. Моны 10 көнгә бер тапкыр кулланырга мөмкин. Ул организмны чистартырга, ял итәргә ярдәм итә. Әмма озак вакыт дәвамында стресска гына китерә. 

– Чулпан, шулай да беребезнең дә тазарасы килми. Килокалорийны ничек исәпләргә? Аны күз белән генә карап белеп буламы?

– Иң җиңел система ул – идеаль тәлинкә. Ул дөньякүләм диетология ассоциациясе тарафыннан организмга иң зыянсыз ысул дип табылган. Бу туклану режимында кеше гомер буе утыра ала. Бу – көн буена 3-5 тапкыр ашау дигән сүз. Моның үзәгендә нәрсә ята? 22-24 диаметрлы тәлинкә алабыз да 2гә бүләбез. Икедән бер өлешенә клетчатка (яшелчә, җиләк-җимеш) салабыз. Икенче өлешен тагын 2гә бүләбез. Димәк, тәлинкәнең дүрттән бер өлешенә аксым (ит, балык, диңгез продуктлары, йомырка, эремчек), калган дүртән бер өлешенә катлаулы углеводлар (ярмалар) салына. Боларга өстәп, майлар куллану да зарур. Әйтик, салатка май өстибез. Бу – идеаль тәлинкәне иртән, төшке һәм кичке ашта ашарга мөмкин. Шушылай тукланганда, авырлык артмый. Әгәр инде ябыгырга телисез икән, кичке ашта тәлинкәдә бары тик яшелчәләр һәм аксым гына булырга тиеш. Яшелчәгә май салырга онытмагыз.

Мондый система белән хәтта бәлеш, өчпочмак ашарга да ярый. Мәсәлән, тәлинкәнең икедән бер өлешенә бәлеш, икенче яртысына яшелчә салып ашаганда, фигурага зыян килми. Идеаль тәлинкә белән ашагач, бер кечкенә кәнфит белән чәй эчеп кую да ярый хәтта. Чөнки ябыгу системасында инсулин белән бәйле күренеш тә бар. Без ашаган саен инсулин бүленеп чыга. Ул бүленгән вакытта, май яндыру процессы туктый. Әгәр кеше 2 сәгатьтән 2 сәгатькә ашап тора икән, инсулин «сикереп» тора. Мондый сикерешләр вакытында ябыгу процессы бармый. Әгәр иртәнге аштан соң төшке ашка кадәр 3 сәгать вакыт узган икән, инсулин нормага килә һәм майлар эрү процессы бара. 

Шунысын да әйтергә кирәк: сәгать саен ашап торырга кирәкми. Бу – организмга да зур зыян, шулай ук артык авырлыкка да китерә. 

– Кеше стресс вакытында нигә ризыкка үрелә? 

– Хәзер кызларның үз-үзләрен аклый торган сүз – «стресс». «Мин шундый стресс кичердем, ашадым да тазардым», –диләр. Мин моны болай дип аңлатам, психологлар да шул фикердә: бала елый, әнисе аңа күкрәген каптыра. Стоматологка баланы алып барабыз да, «елама гына, балам, чыккач тәмнүшкә алабыз» дибез. Үзебез үк стресс кичергән балага ризык бирәбез. Баш миенә сигнал китә, эндорфин гормоны бүленеп чыга, кеше рәхәтлек ала. Бу эмоция бетә дә, кеше кабат стресска кайта. Елаган саен ризык бирү сигналы безнең баш миенә кечкенәдән сеңгән. Кайбер кеше стресс вакытында, киресенчә, ашый алмый. Авырлык вакытында хәлеңне җиңеләйтә торган башка шөгыль табарга кирәк. 

– Шушыннан чыгып, икенче сорау: нигә кеше бәйрәм табынында белештерми ашый?

– Монысы – безнең нәфес эше. Бәйрәм табынында ашамыйча утыру матур түгел, кеше ни әйтер, дибез бит инде. Ашагыз, әмма әз-әз ашагыз, дияр идем. Әмма активлыкны да онытырга ярамый: кеше бии икән – бие, уйный икән – уйна. 

– Чулпан, 20 көннән мөселман дөньясы өчен күркәм Рамазан ае башлана, Алла боерса, уразага керәбез. Көннәр буе ач торуга организмны ничек ияләштерергә? Ач тору безнең организмга ничек тәэсир итә?

– Ураза тоту,  интерваль ачлык вакытында организмда бик зур процесс бара. Ул – аутофагия дип атала. Ягъни, безнең организмдагы сәламәт күзәнәкләр үлә башлаган, мутантланган күзәнәкләрне юк итә. Ач торганда, эчәклек системасы да чистара бара. Менә бу – организмны күзәнәк дәрәҗәсендә савыктыру, дигән сүз. Аутофагия процессын 2016 елда япон галиме ача, һәм шуның өчен аңа Нобель премиясе бирәләр. Гәрчә, ач торуның файдасы Коръәндә язылган. 

Уразада кеше көн буе ач тора да ифтарда ныклап ашый. Моны мин болай чагыштырам: идәнеңне чистартып юасың да, тагын да пычрак аяк киеме белән кереп, таптап чыгасың. Көн буе организм тырыша, савыктыра да, кич җиткәч, аны тагын кирәкмәгән ризык белән тутырасың. Шул рәвешле тукланганда, ач торуның файдасы әллә ни булмый. Ураза тотасың икән, ифтарны да дөрес ашарга кирәк. 1-2 хөрмә җимеше ашап куйдың, су эчтең һәм, иң беренче итеп, озак пешкән сөяк шулпасы ашарга тәкъдим итәм. Чөнки сөяк шулпасы ул – витаминнар оясы. Көн буе ач торгач, эчәклек системасы чиста була. Эчәклек стеналары аша организмга андагы витаминнар керә, хәл керә. Аннан соң җиңелчә аксым, яшелчәләр ашарга мөмкин. Менә шундый ифтар булганда, организмга күпкә файда булачак. 

Әгәр инде кунакка чакыралар икән, ашыйсы ризыгыңны әз-әзләп аша. Иң мөһиме: ифтардан сәхәргә кадәр су эчәргә кирәк. 

– Организмны чистарту өчен атнага бер ач тору яки чистарта торган чәйләр эчүгә ничек карыйсыз?

– Детокс чәйләрнең составында – эчне йомшарта торган чаралар. Ул, организмдагы файдасыз әйберләр белән бергә, файдалы элементларны да куып чыгара. Мондый чәйләргә минем карашым тискәре, ә менә ач торуга уңай карыйм. Әмма 3 көн саен түгел, билгеле. Атнага бер тапкыр суда гына тору яки атнага 2 тапкыр кичке ашны 20.00 сәгатьтә ашап, икенче көнне 14.00 сәгатькә кадәр ач торасың икән, ул шулай ук организмга файдага. Ләкин үзеңнең сәламәтлегеңә карарга кирәк, авырулар булганда, алар, киресенчә, көчәергә генә мөмкин. 

– «Без картым белән авылда яшибез, икебез дә 70тән уздык. Гомер буе сөт, каймак, ипи, ит, камыр ризыклары ашап яшәдек. Хәзер кызым әрли, яшелчәләр ашагыз, сезгә хәзер ит белән ипи, коймак кирәкми, ди. Ул дөрес әйтәме? Яшькә карап рацион үзгәрергә тиешме?»

– Кызыгыз дөрес әйтә. Яшь барган саен, метаболизм да, хәрәкәт тә кими, шулай ук эчәклектә теге яки бу ризыкны эшкәртә торган бактерияләр дә азая. Мәсәлән, сөт ризыкларындагы лактозаны кечерәк матдәләргә тарката торган «лактаза» дигән фермент яшь барган саен кими. Шунлыктан, олырак яшьтәге кешеләрдә сөт ризыкларыннан соң эч кибү яки эч китү күзәтелә. Шулай ук, яшь арта барган саен, кызыл иттән дә баш тартырга кирәк. Чөнки аны эшкәртү өчен организмга зур көч куярга кирәк, эшкәртү өчен бактерияләр дә җитми. Олы яшьтә рационда ак ит, балык, ат ите, яшелчәләр булырга тиеш. Әмма безнең татар халкы ит белән бәрәңгесез тора алмый. Шуңа күрә аларны ашыйсыз икән, яшелчә белән ашагыз. 

– Чулпан, шундый кызыклы сорау килде. «Ни өчен хатын-кызлар ирләргә караганда тизрәк тазара һәм авыррак ябыга?»

– Беренчедән, хатын-кызның төп роле – бала табу. Репродуктив система дөрес эшләсен өчен, кызларда кечкенәдән май составы мускул массасыннан күбрәк була. Ә ирләрдә мускул массасы күбрәк. Шуңа күрә аларда энергия күбрәк тотыла. Мускул ныгыган саен ябыгу процессы тизрәк. Шулай ук ирләр күбрәк хәрәкәттә.

– «Мин иртән ашый алмыйм, ә эшкә иртүк чыгып китәм. Сәг 10нарда ашыйсы килә башлый. Бу – нилектән шулай һәм иртәнге аш ашамау зыянлымы?»

– Ашказаны белән проблемасы булган кешегә, шикәр диабеты, бөер өсте бизе җитешсезлеге булганда иртәнге аш ашамау зыянлы. Әгәр иртән ашыйсың килми икән, үзеңне көчләп ашарга кирәкми. Организмны юдырып төшерү өчен иртән 1-2 стакан су эчсәң, иртәнге ашны ашыйсың килгәндә ашарга мөмкин. Бу сорау бирүчедән шуны сорар идем тагын, кичке ашны ничәдә ашый микән? Әгәр бик соң ашаса, әлбәттә, иртәнге 6-7дә ашыйсы килү теләге булмый. Иртәнге ашны өйдә ашап китәргә теләсә, кичке ашны иртәрәк ашап карагыз, дияр идем.

– 14 яшьлек кыздан килгән сорау: «Әти ягыннан да, әни ягыннан да симез кешеләр күп. Миңа симерү ни дәрәҗәдә яный?»

– Симерү чыннан да яный, чөнки генетиканы сызып ташлап булмый. Дөрес тукланмасаң, симерү ихтималы бар. Хәтта бер тапкыр ябыккан кеше дә элеккеге режимына кайта икән, ул тагын симерәчәк. Чөнки май күзәнәкләреннән май китсә дә, ул май организмда кала. Көтеп кенә тора алар: «Кайчан бу миңа артык ризык бирер икән», – дип. Әни дә симез, әти дә симез, мин барыбер симез булам, дип кул селтәргә кирәкми, ә дөрес тукланып, үз-үзеңне карарга һәм актив тормыш рәвеше алып барырга кирәк. 14 яшьтә гормональ фон уйнаган вакыт, берүк, катгый диеталарга утыра күрмәгез. 

– Чулпан, бүген без бик кызыклы сорауларга төгәл җаваплар ишеттек. Инде, йомгаклап, шуны әйтик, организмга зыян китермичә, ничек дөрес ябыгырга?

– Беренчедән, әйткәнемчә, ул – идеаль тәлинкә системасы буенча туклану. Икенчедән, кичке ашта клетчатка һәм аксым гына булырга тиеш. Өченчедән, су режимын саклау. Чөнки, ябыккан вакытта, май күзәнәкләреннән токсиннар бүленеп чыга. Аларны бары тик су гына куып чыгара ала. Су нормасы 1 кило авырлыкка 30 мл туры килә. Җылы суга өстенлек бирү зарур. Дүртенчедән, йокы режимын көйләгез. Әгәр төнлә йокламыйсың икән, лептин гормоны көн буе ашыйсы килү теләген уятып тора. Актив тормыш турында да онытмагыз.